Der Anti-Grübel-Flieger

Liebes Glückskind

Was ist eigentlich Grübeln?

Grübeln ist anders als Nachdenken. Beim Nachdenken sucht das Gehirn nach Lösungen für schwierige Probleme. Beim Grübeln drehen sich schwierige Gedanken im Kreis. Oft sind das Gedanken über einen selbst.

Und manchmal werden die Gedanken dabei auch noch immer schlimmer. Das fängt dann harmlos an mit der Frage: “Steht mir eigentlich dieser grüne Hut?”

Vielleicht überlegt man dann, was die Mitmenschen allgemein von den Klamotten halten, die man trägt und fragt sich: “Haben mich die Leute eigentlich gern?”

Und wenn man nicht aufpasst, kommt man nach ein paar Runden zu dem Schluss: “Die Menschheit ist verloren!”, und schon ist man ganz tief drin in der Grübelei.

Grübeln taucht bei den meisten Menschen in ähnlichen Situationen auf: Unter Stress und Druck, bei Langeweile, wenn man alleine ist, wenn man nicht Einschlafen kann…

Was kann man gegen Grübeln tun?

Kennst Du das? Dann probier doch mal ein paar unserer Anti-Grübel-Übungen aus! Aus dem Grübeln wieder herauszukommen ist, wie gegen die Schwerkraft ankämpfen. Es ist nicht leicht, aber mit dem Anti-Grübel-Flieger und den richtigen Vorbereitungen klappt es vielleicht!

Wir haben alle Übungen in diesem Anti-Grübel-Flugplan zusammengefasst. Am besten druckst Du ihn Dir gleich aus und bereitest ihn für die nächste Grübel-Attacke vor. Leg ihn dann an einen Ort, wo Du ihn im Grübel-Fall schnell wieder findest.

Übung 1: Den Autopilot abschalten

Beim Grübeln ist es, als würden sich die Gedanken total selbstständig machen – wie bei einem Autopilot im Flugzeug.

Das Wichtigste ist deshalb, den Gedanken-Autopilot zu erkennen und ganz bewusst abzuschalten.

Leg dazu Deinen Finger auf den Schalter im Flugplan und sag laut “Stop!”

Übung 2: Die Startposition einnehmen

Manchmal hilft es gegen das Grübeln schon, wenn man eine andere Körperhaltung einnimmt. Probier es doch mal mit dem Flieger: Breite Deine Arme weit aus. Mach den Rücken ganz gerade und streck Dich (das geht auch im Liegen, wenn Dich eine Grübelattacke im Bett erwischt!)

Wenn Du möchtest, stell Dich auf ein Bein, beuge den Oberkörper nach vorne und strecke das andere Bein gerade nach hinten weg.

Und jetzt kommt der Countdown: Zähle langsam von 10 nach unten und versuche, die Position so lange zu halten!

Übung 3: System-Check

Vielleicht kannst Du aus dem Grübelkarussel aussteigen, wenn Du Deine Aufmerksamkeit aus dem Kopf heraus und in die echte Welt um Dich herum lenkst.

So wie man vor jedem Flug alle Instrumente und Sensoren überprüfen muss, mach bei Dir selbst einen Systemcheck. Konzentriere Dich nacheinander auf jeden einzelnen Deiner fünf Sinne und suche 3 Dinge, die Du damit wahrnehmen kannst:

3 Dinge, die Du sehen kannst
3 Dinge, die Du hören kannst
3 Dinge, die Du fühlen kannst
3 Dinge, die Du riechen kannst
3 Dinge, die Du schmecken kannst.

Übung 4: Das Passwort für den Co-Pilot

Eine Co-Pilotin hilft, wenn man in Schwierigkeiten ist, mit Rat und Tat.

Stell Dir Deinen ganz persönlichen Co-Piloten oder Deine Co-Pilotin als eine liebevolle, hilfreiche Stimme in Deinem Kopf vor.

Diese Stimme kannst Du trainieren: Überlege Dir in einem guten Moment, was sie Dir in schwierigen Zeiten sagen könnte.

Schreibe diesen Rat auf, und hole ihn hervor, wenn Du ihn brauchst.

Übung 5: Der Tower

Wenn der Co-Pilot auch nicht mehr weiter weiß, kann man immer noch die Fluglotsinnen im Tower anrufen. Sie haben den absoluten Überblick und helfen dabei, durch jeden Sturm zu steuern.

Mit jemand anderem zu reden, hilft fast immer gegen Grübeln. Ob Du Trost brauchst, Ablenkung oder eine Lösung, zu zweit ist es immer leichter.

Schreibe Dir gleich den Namen oder die Telefonnummer einer Person auf, der Du Dich anvertrauen kannst, wenn Du das nächste Mal ins Grübeln kommst. Wenn Du das Gefühl hast, niemand in Deinem Umfeld wäre geeignet, kannst Du es mal bei der Nummer gegen Kummer versuchen: 116 111. Dort gibt es eine spezielle Beratung für Kinder und Jugendliche in Schwierigkeiten.

Übung 6: Kurswechsel

Manchmal muss man den eigenen Gedanken einfach eine neue Richtung geben und sich von Schwierigkeiten ablenken. Bereite rechtzeitig eine gute Flugroute vor, die Dir einen Weg aus “Grübelstadt” heraus zeigt.

Schreibe Dir Dinge auf, die Du gerne tust, die Dir leicht fallen und bei denen Du alles andere um Dich herum vergessen kannst. Das kann Basteln oder Malen sein, ein spannendes Buch lesen oder einen Podcast hören oder vielleicht auch mal für eine Weile ein richtig dummes Handyspiel Zocken. Am besten sind Dinge, die Du gemeinsam mit anderen tun kannst – Sport oder Spielen – denn im Team funktioniert Ablenkung am besten.

Übung 7: Der Anti-Grübel-Flieger

Wenn die Grübelei wirklich nervig wird kann es helfen, die vielen blöden Gedanken einmal aufzuschreiben. Dann sind sie raus aus dem Kopf.

Und um sie richtig loszuwerden, kannst Du aus dem Zettel einen Papierflieger falten und sie symbolisch loslassen, auf Nimmerwiedersehen!

Übung 8: Der Wartungstermin

Es kann natürlich sein, dass wir über Probleme nachgrübeln, für die es wirklich eine Lösung braucht. Da wäre es vielleicht nicht so gut, diese Probleme ganz zu vergessen.

Aber manchmal ist einfach nicht der richtige Moment dafür, und jeder Versuch, richtig nachzudenken, endet in grübeln.

Dann kannst Du Dir einen Wartungstermin festsetzen. Das bedeutet: Jetzt musst Du Dich nicht mehr mit dem Problem beschäftigen. Du kannst es ruhen lassen. Am Wartungstermin nimmst Du Dir dann eine feste Zeit vor, in der Du über das Problem noch mal nachdenkst – aber nicht grübelst!

Nach 10 Minuten (stell dir einen Wecker!) gehst Du die Wartungs-Checkliste durch:

Habe ich in den letzten 10 Minuten etwas Neues gelernt oder verstanden?
Hatte ich eine neue Idee?
Fühle ich mich besser?
Muss ich mich mit diesem Thema noch auseinandersetzen?
Ist das Thema jetzt, nach der Wartungszeit, immer noch wichtig?
War das Thema überhaupt jemals wichtig, im Vergleich zu den vielen großen Problemen der Welt?

Nein? Dann musst Du Dir vielleicht einen neuen Wartungstermin setzen. Aber wenn Du eine dieser Fragen mit Ja beantworten kannst, hast du es geschafft, Dein Grübeln in Nachdenken zu verwandeln. Herzlichen Glückwunsch!