Der Anti-Gr├╝bel-Flieger

 

Liebes Gl├╝ckskind

Was ist eigentlich Gr├╝beln?

Gr├╝beln ist anders als Nachdenken. Beim Nachdenken sucht das Gehirn nach L├Âsungen f├╝r schwierige Probleme. Beim Gr├╝beln drehen sich schwierige Gedanken im Kreis. Oft sind das Gedanken ├╝ber einen selbst.

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Und manchmal werden die Gedanken dabei auch noch immer schlimmer. Das f├Ąngt dann harmlos an mit der Frage: “Steht mir eigentlich dieser gr├╝ne Hut?”

Vielleicht ├╝berlegt man dann, was die Mitmenschen allgemein von den Klamotten halten, die man tr├Ągt und fragt sich: “Haben mich die Leute eigentlich gern?”

Und wenn man nicht aufpasst, kommt man nach ein paar Runden zu dem Schluss: “Die Menschheit ist verloren!”, und schon ist man ganz tief drin in der Gr├╝belei.

Gr├╝beln taucht bei den meisten Menschen in ├Ąhnlichen Situationen auf: Unter Stress und Druck, bei Langeweile, wenn man alleine ist, wenn man nicht Einschlafen kann…

Was kann man gegen Gr├╝beln tun?

Kennst Du das? Dann probier doch mal ein paar unserer Anti-Gr├╝bel-├ťbungen aus! Aus dem Gr├╝beln wieder herauszukommen ist, wie gegen die Schwerkraft ank├Ąmpfen. Es ist nicht leicht, aber mit dem Anti-Gr├╝bel-Flieger und den richtigen Vorbereitungen klappt es vielleicht!

Wir haben alle ├ťbungen in diesem Anti-Gr├╝bel-Flugplan zusammengefasst. Am besten druckst Du ihn Dir gleich aus und bereitest ihn f├╝r die n├Ąchste Gr├╝bel-Attacke vor. Leg ihn dann an einen Ort, wo Du ihn im Gr├╝bel-Fall schnell wieder findest.

├ťbung 1: Den Autopilot abschalten

 

Beim Gr├╝beln ist es, als w├╝rden sich die Gedanken total selbstst├Ąndig machen ÔÇô wie bei einem Autopilot im Flugzeug.

Das Wichtigste ist deshalb, den Gedanken-Autopilot zu erkennen und ganz bewusst abzuschalten.

Leg dazu Deinen Finger auf den Schalter im Flugplan und sag laut “Stop!”

├ťbung 2: Die Startposition einnehmen

Manchmal hilft es gegen das Gr├╝beln schon, wenn man eine andere K├Ârperhaltung einnimmt. Probier es doch mal mit dem Flieger: Breite Deine Arme weit aus. Mach den R├╝cken ganz gerade und streck Dich (das geht auch im Liegen, wenn Dich eine Gr├╝belattacke im Bett erwischt!)

Wenn Du m├Âchtest, stell Dich auf ein Bein, beuge den Oberk├Ârper nach vorne und strecke das andere Bein gerade nach hinten weg.

Und jetzt kommt der Countdown: Z├Ąhle langsam von 10 nach unten und versuche, die Position so lange zu halten!

├ťbung 3: System-Check

Vielleicht kannst Du aus dem Grübelkarussel aussteigen, wenn Du Deine Aufmerksamkeit aus dem Kopf  heraus und in die echte Welt um Dich herum lenkst.

So wie man vor jedem Flug alle Instrumente und Sensoren ├╝berpr├╝fen muss, mach bei Dir selbst einen Systemcheck. Konzentriere Dich nacheinander auf jeden einzelnen Deiner f├╝nf Sinne und suche 3 Dinge, die Du damit wahrnehmen kannst:

  • 3 Dinge, die Du sehen kannst
  • 3 Dinge, die Du h├Âren kannst
  • 3 Dinge, die Du f├╝hlen kannst
  • 3 Dinge, die Du riechen kannst
  • 3 Dinge, die Du schmecken kannst.

├ťbung 4: Das Passwort f├╝r den Co-Pilot

Eine Co-Pilotin hilft, wenn man in Schwierigkeiten ist, mit Rat und Tat.

Stell Dir Deinen ganz pers├Ânlichen Co-Piloten oder Deine Co-Pilotin als eine liebevolle, hilfreiche Stimme in Deinem Kopf vor.

Diese Stimme kannst Du trainieren: ├ťberlege Dir in einem guten Moment, was sie Dir in schwierigen Zeiten sagen k├Ânnte.

Schreibe diesen Rat auf, und hole ihn hervor, wenn Du ihn brauchst.

├ťbung 5: Der Tower

Wenn der Co-Pilot auch nicht mehr weiter wei├č, kann man immer noch die Fluglotsinnen im Tower anrufen. Sie haben den absoluten ├ťberblick und helfen dabei, durch jeden Sturm zu steuern.

Mit jemand anderem zu reden, hilft fast immer gegen Gr├╝beln. Ob Du Trost brauchst, Ablenkung oder eine L├Âsung, zu zweit ist es immer leichter.

Schreibe Dir gleich den Namen oder die Telefonnummer einer Person auf, der Du Dich anvertrauen kannst, wenn Du das n├Ąchste Mal ins Gr├╝beln kommst. Wenn Du das Gef├╝hl hast, niemand in Deinem Umfeld w├Ąre geeignet, kannst Du es mal bei der Nummer gegen Kummer versuchen: 116 111. Dort gibt es eine spezielle Beratung f├╝r Kinder und Jugendliche in Schwierigkeiten.

├ťbung 6: Kurswechsel

Manchmal muss man den eigenen Gedanken einfach eine neue Richtung geben und sich von Schwierigkeiten ablenken. Bereite rechtzeitig eine gute Flugroute vor, die Dir einen Weg aus “Gr├╝belstadt” heraus zeigt.

Schreibe Dir Dinge auf, die Du gerne tust, die Dir leicht fallen und bei denen Du alles andere um Dich herum vergessen kannst. Das kann Basteln oder Malen sein, ein spannendes Buch lesen oder einen Podcast h├Âren oder vielleicht auch mal f├╝r eine Weile ein richtig dummes Handyspiel Zocken. Am besten sind Dinge, die Du gemeinsam mit anderen tun kannst ÔÇô Sport oder Spielen ÔÇô denn im Team funktioniert Ablenkung am besten.

 

├ťbung 7: Der Anti-Gr├╝bel-Flieger

Wenn die Gr├╝belei wirklich nervig wird kann es helfen, die vielen bl├Âden Gedanken einmal aufzuschreiben. Dann sind sie raus aus dem Kopf.

Und um sie richtig loszuwerden, kannst Du aus dem Zettel einen Papierflieger falten und sie symbolisch loslassen, auf Nimmerwiedersehen!

├ťbung 8: Der Wartungstermin

Es kann nat├╝rlich sein, dass wir ├╝ber Probleme nachgr├╝beln, f├╝r die es wirklich eine L├Âsung braucht. Da w├Ąre es vielleicht nicht so gut, diese Probleme ganz zu vergessen.

Aber manchmal ist einfach nicht der richtige Moment daf├╝r, und jeder Versuch, richtig nachzudenken, endet in gr├╝beln.

Dann kannst Du Dir einen Wartungstermin festsetzen. Das bedeutet: Jetzt musst Du Dich nicht mehr mit dem Problem besch├Ąftigen. Du kannst es ruhen lassen. Am Wartungstermin nimmst Du Dir dann eine feste Zeit vor, in der Du ├╝ber das Problem noch mal nachdenkst ÔÇô aber nicht gr├╝belst!

Nach 10 Minuten (stell dir einen Wecker!) gehst Du die Wartungs-Checkliste durch:

  • Habe ich in den letzten 10 Minuten etwas Neues gelernt oder verstanden?
  • Hatte ich eine neue Idee?
  • F├╝hle ich mich besser?
  • Muss ich mich mit diesem Thema noch auseinandersetzen?
  • Ist das Thema jetzt, nach der Wartungszeit, immer noch wichtig?
  • War das Thema ├╝berhaupt jemals wichtig, im Vergleich zu den vielen gro├čen Problemen der Welt?

 

Nein? Dann musst Du Dir vielleicht einen neuen Wartungstermin setzen. Aber wenn Du eine dieser Fragen mit Ja beantworten kannst, hast du es geschafft, Dein Gr├╝beln in Nachdenken zu verwandeln. Herzlichen Gl├╝ckwunsch!

Hier findest Du weitere Ideen, wie Du mit belastenden Gedanken oder Gef├╝hlen umgehen kannst:

Ein Beitrag von Kati Landsiedel f├╝r PA/SPIELkultur e.V.

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