Yoga in den Bergen

Hallo liebe Glücks-Yogis 🧘‍♀️🧘‍♂️🧘‍♀️🧘‍♂️,

getreu meinem Motto: “Yoga immer und überall” 

… gibt es heute wieder mal Yoga aus den Bergen🗻🗻🗻.

Es sind Yoga-Übungen zum Nachmachen – und das nicht nur in den Bergen, sondern überall! 

Wenn Du magst, kannst Du sie jederzeit  ausprobieren, egal wo. 

Du brauchst nur ein bisschen Platz dafür (ca. 1 – 2 m2). 

Aber bevor es losgeht, muss ich noch ein bisschen was erklären:

♦ Denn Yoga sollst Du immer so machen, dass es Dir gut tut. Das bedeutet, dass Du beim Yoga immer darauf achten solltest, dass Du nur so weit in die jeweilige Übung hinein gehst, wie es Dir gut tut. (Toben tut gut, aber mache z. B. keinen Spagat unaufgewärmt, auch wenn Du ihn kannst, denn unaufgewärmte Muskeln können überdehnen und reißen!).

♦ Achte auf Dich und Deine Grenzen. Also schau immer, wie weit Du beweglich bist und übertreibe nichts (auch, wenn z. B. Deine Freunde viel weiter hinunter kommen). Tue Dir nicht weh! Also, gehe langsam in die Bewegung hinein und hinaus. Auch das gehört zum Yoga: Schauen, wo ist meine eigene Grenze und diese akzeptieren. Es ist gut so, wie Du es machst und kannst, egal wie es die Anderen machen!

Und jetzt kann’s losgehen!

Das Dreieck 🔼🔼🔼 

Stelle Dich mit gegrätschten Beinen an einen guten Standpunkt mit geradem Boden (Das ist beispielsweise in den Bergen nicht immer gegeben!). Dann breite Deine Arme ganz weit aus, atme tief die Luft ein. Beim nächsten Ausatmen bringe Deinen rechten Arm seitlich an Deinen rechten Oberschenkel. Am Oberschenkel angekommen, schieb Deine Hand noch etwas weiter Dein Bein herunter, aber nur so weit, wie Du es ohne Probleme schaffst.
Am tiefsten Punkt angekommen, strecke Deinen anderen Arm in die Luft und schaue diesem Arm hinterher.
Halte diese Position ein paar Atmenzüge lang, aber mache es Dir so bequem wie möglich. Dann löse die Haltung langsam wieder auf und komme zurück in die Ausgangsposition, bevor Du mit der anderen Seite beginnst

Wirkungen des Dreiecks:

  • Kräftigung der Rumpfmuskulatur
  • Gleichzeitige Dehnung der Rumpfmuskulatur in die Seite und in die Drehung
  • Gleichgewichtsverbesserung und Verbesserung der Haltefähigkeit

Die Kriegerin  🏹🏹🏹    

Für die Kriegerin/den Krieger stellst Du Dich in breiter Schrittstellung auf. Dein rechtes Bein stellst Du zuerst nach vorne. Richte Dich im Oberkörper auf und breite Deine Arme aus (der rechte Arm schaut nach Vorne, der linke, nach Hinten).
Beuge jetzt Dein rechtes Bein so tief wie möglich und verlagere dein Gewicht nach vorne auf dieses Bein. Strecke Dich nun ganz in die Aufrichtung mit geradem Oberkörper und stelle Dir vor,
Du schießt einen unsichtbaren Pfeil mit einem ausgedachten Bogen weg. Spüre Deine Kraft und halte die Figur eine Zeit lang genau so. Vielleicht kannst Du spüren, wie viel Kraft Du hast und Dir diese Übung dadurch gibt!?

Dann hebe Deine Arme ganz nach oben bis die Hände sich berühren, strecke Dich bewusst ganz nach oben aus. Dann wechsel die Seite und stelle Dein linkes Bein nach vorne. Hebe die Arme (linker Arm schaut nach Vorne, rechter Arm nach Hinten).
Auch hier richte Dich auf und spüre und steigere Deine Kraft.

Wirkungen der Kriegerin:

  • Förderung der Kraft, v.a im Rumpfbereich
  • Stabilisierungen des gesamten Körpers
  • Konzentrations- und Gleichgewichtssteigerung

Der Baum

Für den Baum stellst Du Dich an einer gerade Stelle hüftbreit hin, hebst bei der Einatmung die Arme oder legst sie vor dem Körper in Brusthöhe zusammen (Das ist die sogenannte “Namaste” – Haltung! ). Dann verlagerst Du Dein Gewicht auf ein Bein, hebst die Ferse des anderen Beines an, drehst das Bein auswärts, legst die Ferse an Deinem Knöchel des Standbeines an und schiebst Deinen Fuß langsam am Standbein hinauf, bis Deine Fußsohle auf Kniehöhe des anderen Bein anliegt. Aber stütze Dein Bein nicht mit dem ganzen Gewicht ab, sondern lege es nur ganz leicht an die Innenseite Deines Knies an, sonst bekommst Du vielleicht Knieprobleme. Halte Dich solange Du kannst auf einem Bein. Dann kommt die andere Seite dran. 

Tipps für diese schwierige Übung:

  • Konzentriere Dich bei der freien Haltung auf einen Punkt auf Augenhöhe und schaue nur auf diesen Punkt. Es ist Dein Haltepunkt, Dein Anker für Deine Konzentration! Dann fällt Dir diese Übung leichter ….
  • Wenn Du immer wieder umfällst, dann denke Dir: ”Egal, ich probiere es einfach weiter. Das werde ich schon irgendwann hinbekommen” (Das ist auch schon eine “innere” Yogaeinstellung, dass Du alles was klappt oder eben auch nicht gelassen hinnimmst!!)
  • Manchmal sind wir in besserer Konzentration, manchmal nicht. Manchmal ist es stürmisch, manchmal nicht. Denke auch hier so etwas wie: “Alles, was ist, ist einfach so wie es ist!” …Nimm es hin und ärgere Dich nicht, auch wenn Du heute mehr wackelst als sonst!

Du streckst dabei die Wirbelsäule und machst Deinen Schulterbereich weit und kannst Deine Lungenluft vergrößern. 

Wirkungen vom Baum:

  • Konzentration auf Deinen Fokus
  • Balanceübung
  • Streckt den Rücken, den Rumpf und den ganzen Körper

Und jetzt viel Spaß beim Yoga und …

….  vielleicht hast Du ja Lust, Dich anschließend nochmal hinzusetzen und ein bisschen darüber nachzuspüren, ob und was sich für Dich nach dem Yoga verändert hat, quasi als “Bodyscan” Deines Körpers, Deines Geistes und Deiner Seele. 
Forsche nach mit den Fragen: Was hat sich in meinem Körper verändert nach den Übungen? Vielleicht fühlt sich Dein Körper wärmer an oder besser gedehnt oder gekräftigt?!

Vielleicht spürst Du, dass Du insgesamt ruhiger geworden bist!?
Oder Du spürst, dass Deine Gedanken gar nicht mehr so herumwirbeln wie vorher!?
Setze Dich einfach hin (Im Schneidersitz z.B., aber auch eine andere Sitzposition ist möglich!) und gönne Dir ein paar Momente der Ruhe. Höre einfach in Dich hinein …

Alles was Du spürst, ist in Ordnung!

Einfach nur in Ruhe hinsetzen und in sich Hineinhören kann man auch als Meditation bezeichnen. Die meisten “echten” Yogis machen genau das nach einer Yoga- Einheit. Und eigentlich ist der Ursprung der körperlichen Yoga-Übungseinheiten, der Wunsch der Yogis gewesen, danach besser meditieren zu können!

Also, probiere es doch mal wie die echten Yogis und gehe nach den Yoga-Übungen in Dich und meditiere. Egal, wie lang Du es schaffst, einfach in Ruhe zu gehen, für Dich, Deinen Körper und Deinen Geist kann es sein wie ein kleiner Urlaub!  
Probiere es einfach mal aus!

Du möchtest noch mehr Yoga-Figuren kennenlernen? Dann schau doch mal bei diesen Beiträgen vorbei! Viel Spaß!

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Ein Beitrag von Sabine Eberling für PA/SPIELkultur e.V.

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